Brug mindfulness til at sove bedre

Hvis du har svært ved at sove, kan du bruge effektive teknikker fra mindfulness til at falde i søvn. Her...

Hvis du har svært ved at sove, kan du bruge effektive teknikker fra mindfulness til at falde i søvn. Her får du en række gode råd og konkrete øvelser fra mindfulnessverdenen, som kan hjælpe dig og måske dine børn med at falde ned, lade tankerne flyve, slappe af og sove godt.

Selvom mindfulness er et modeord for tiden, og selvom du måske ikke rigtig byder ind på hele tankegangen om meditation, at mærke dig selv og se indad, så kan der faktisk være gode ting at hente i forhold til din søvn i mindfulness. Mindfulness tager udgangspunkt i, at du opbygger et bevidst nærvær og på den måde finder ro og slapper af. Det handler om opmærksomhed, koncentration og afslapning med fokus på dit åndedræt.

Her kan du læse mere om, hvad du kan bruge mindfulness til, og hvordan teknikkerne kan hjælpe dig med at sove bedre. Der er også nogle konkrete øvelser, du kan prøve, og du kan finde gode råd, der er velegnede til børn, der har svært ved at sove.

Mindfulness hjælper på søvnen

Flere forskere har fundet en sammenhæng mellem mindfulnessteknikker og bedre søvn. Fordi mindfulness fokuserer på åndedrættet og derved på at slappe af, er der rigtig gode muligheder i teknikkerne for at opnå bedre søvn hurtigere. Mindfulness har også den fordel, at man forsøger ikke at lade sig påvirke af alle de tanker, som kan køre rundt i hovedet, og som tit er det, der holder os vågne.

Hvordan kan man bruge mindfulness til bedre søvn?

Mange kender til det, at man ligger og vender og drejer sig, tænker og grubler og bekymrer sig om dagen, der gik, og om dagen der kommer. Jo længere tid man ligger og tumler rundt, jo mere bekymret bliver man over, at man ikke kan sove. Og så forstærkes søvnløsheden ironisk nok endnu mere.

Mindfulness’ soveteknikker hjælper dig ud af den spiral og hjælper dig med at acceptere og finde ro i søvnløsheden. Ved at fokusere på åndedrættet vil du for det første bedre kunne slappe af, og for det andet holder du dit fokus et andet sted. Alle de velkendte tanker og bekymringer melder sig sikkert, men er dit fokus på åndedrættet, vil tankerne forsvinde igen, uden at du behøver at samle dem op og forholde dig til dem. Hvis du så alligevel ikke kan sove, hviler du dig tungt og afslappet, og den øvelse, du får ved at træne dig selv i fokus på åndedrættet, gør, at du ikke spilder tiden i sengen.

Der findes mange forskellige metoder til at nå det mål. Én er de mange apps og cd’er med guidet meditation – som ofte bare betyder, at en stemme fortæller dig, at du skal slappe af og fokusere på din vejrtrækning.

Mindfulness for begyndere

Hvis du er ny i mindfulnessverdenen eller bare vil afprøve nogle teknikker, så du bedre kan sove, er det vigtigste at fokusere på, at din krop og dit sind hænger sammen, og at du med en god vejrtrækning kan berolige og styrke begge dele. Vejtrækningen er nemlig et af de elementer, der forbinder hjernen med kroppen både fysisk og mentalt.

Mange mennesker trækker ikke vejret godt og dybt, og det kan have konsekvenser for mange ting. Man kan miste kontakten til kroppen, så man fx bliver mere nervøs, så det går ud over stemmen, eller så man ikke kan slappe af. Arbejder man med den dybe vejrtrækning, kan man sænke sin puls og derved slappe af. Faktisk kan den gode, dybe vejrtrækning også hjælpe med en bedre fordøjelse.

Om du kalder det mindfulness, meditation eller afslapningsøvelser, er der meget godt at hente i at arbejde med vejrtrækningen. Du kan finde øvelser til at arbejde med den dybe vejrtrækning i boksen med øvelser. Sidegevinsten ved at starte med fokus på din vejrtrækning er, at de mange tanker, der kan fare rundt, ikke får plads, fordi du koncentrerer dig om noget andet. Hvis du lærer at trække vejret godt og dybt og fokusere på det, inden du skal sove, har du gode forudsætninger for at slappe rigtig godt af og finde ro.

Øvelser

1) Hvor er vejrtrækningen?
Vi trækker alle vejret dybt og godt ned i maven, når vi ligger på ryggen. Desværre har mange – især kvinder – aflært sig den dybe vejrtrækning i puberteten, måske fordi maven helst skal være flad og brystet skudt frem. Det giver ikke de bedste forudsætninger for dyb, afslappende vejrtrækning. Denne øvelse kan du bruge til at identificere, hvordan du normalt trækker vejret, og til at mærke, hvordan den gode vejrtrækning føles:

  • Læg en hånd på den øverste del af dit bryst lige under halsen, og træk vejret ud i hånden. Det er en høj vejrtrækning, som ikke gør dig afslappet.
  • Læg nu en hånd på den øverste del af maven lige under brystet, og træk vejret ud i hånden. Denne vejrtrækning er bedre, men ikke optimal for den bedste afslapning og vejtrækning.
  • Læg en hånd på den nederste del af maven. Bruger du din højre hånd, passer det, hvis din tommelfinger er ved navlen, og din hånd ligger nedenunder. Træk nu vejret ud i hånden. Her er vejrtrækningen dyb, optimal og afslappende. Forcér ikke vejtrækningen – så føles det ubehageligt.

Det er lettest at mærke den dybe vejrtrækning, når du ligger ned på ryggen.

2) Mærk den dybe vejrtrækning

Lig på ryggen i din seng eller på et underlag på gulvet. Bøj benene, så du har fødderne i gulvet eller madrassen. Mærk, at din lænd har kontakt med underlaget. Sørg for, at din rygsøjle og nakke er lang og lige. Det gør du ved at lave lidt dobbelthage.

Læg din hånd på den nederste del af maven som beskrevet i øvelse 1. Mærk, hvordan du trækker vejret dybt og roligt. Du skal ikke forcere vejtrækningen. Lig sådan i 10 minutter for at finde ro og afslapning, og få det optimale ud af din dybe vejrtrækning.

Hvis du døjer med nervøsitet er denne øvelse god, fordi du får sænket pulsen. Find et sted, og læg dig stille og roligt, og mærk din vejrtrækning, inden du skal holde et oplæg, til jobsamtale, eller hvad det er, der gør dig nervøs. Det skaber fokus og ro, og det gør også noget rigtig godt for dit kropssprog og din stemme, fordi din vejrtrækning er med i hele kroppen.

3) Slap af, og fald i søvn

Når du ligger og ikke kan sove, så læg dig på ryggen, mærk den dybe vejrtrækning som i øvelse 1 og 2, og slap af i dit ansigt. Slap af i tungen, læberne, kinderne, kæben og øjnene. Tag fem dybe vejrtrækninger. Tænk derpå din krop igennem fra fødder til isse, og slap af i de forskellige dele.

4) Hold fokus på din vejtrækning

Føles det som om, tankerne flyver og farer og gør dig urolig og søvnløs, så forsøg at holde fokus på den dybe vejrtrækning. Mærk, hvordan kroppen trækker vejret, og hvordan lungerne og mellemgulvet arbejder af sig selv, uden at du gør noget for det. Træk vejret gennem næsen.

Tæl vejrtrækningen, så du tæller 1 på indåndingen og 1 på udåndingen, 2 på indåndingen og 2 på udåndingen. Fortsæt sådan, og når du når til 10, starter du forfra. Du vil sikkert opleve, at du bliver hylet ud af tællerytmen, og du begynder at tænke på noget andet. Det er helt normalt, og det må du ikke blive vred på dig selv over. Når du registrerer, at du tænker på noget andet, så lad tanken flyve videre, og vend tilbage til at tælle åndedrættet forfra.

5) Aftal med dig selv at vente med tanker og bekymringer, til det bliver morgen

Hvis du mærker, at du begynder at gruble og tænke og bekymre dig, så skub tankerne til morgendagen. Sig til dig selv, at der ikke er noget, du kan gøre nu, men lov dig selv, at du må tænke og bekymre dig, alt det du vil, når det bliver morgen. Ofte vil bekymringerne ikke være så store ovenpå en god nats søvn. Fokusér i stedet på åndedrættet som i øvelse 4.

6) Bliv ikke sur på dig selv over tankevandringen

Tag det roligt, giv slip, og slap af, når tankerne begynder at vandre. Notér, og acceptér, at det sker – sig fx til dig selv ”nu tænker jeg igen”, og vend tilbage til vejtrækningen.

Disse øvelser handler om fokus på vejrtrækningen, fordi der er rigtig meget at hente her, og fordi det er et godt holdepunkt at fokusere på. Du trækker jo vejret lige meget hvad. Mange ville også kalde disse øvelser for meditation. Du bestemmer selv, hvilken terminologi du vil bruge.

Med lidt research på nettet kan du finde flere former for øvelser og meditation og mindfulnessteknikker. Men med disse 6 øvelser er du langt i forhold til mere afslapning og bedre søvn. Det kan være svært at vende sig til ny vejrtrækning og nye øvelser, men stol på dig selv, for jo mere du øver dig, jo bedre bliver du til det.

Børn kan også bruge mindfulnessteknikker

Har dine børn ofte svært ved at sove, kan du også bruge mindfulnessteknikker sammen med dem. Mange børn er udsat for meget larm og mange mennesker i hverdagen, så der kan være gode grunde til at introducere fokus på vejtrækning og afslapning for dine børn – og faktisk ikke kun når de skal sove. Undersøgelser viser nemlig, at teknikkerne skaber mindre stress hos børnene, færre symptomer på depression og i det hele taget giver bedre velbefindende.

Ligesom med øvelserne til dig handler det om fokus på vejrtrækningen. Du kan på nettet også finde øvelser til børn eller guidede børnemeditationer, eller du kan bruge den øvelse, du finder i boksen. Mange børn kan blive glade for at lave en øvelse hver aften inden sengetid, så de falder ned og får ro på. Det kræver muligvis lidt tilvænning, men se om dine børn ikke kan gøre brug af teknikkerne.

Mindfulness sammen med børnene

Elevatorøvelsen

Sid, eller lig sammen med barnet med lukkede øjne. Forestil jer, at vejrtrækningen er en elevator, der kører op og ned. Træk vejret ind gennem næsen og ud gennem munden. Sidder I op, kan du lade en hånd glide op og ned på ryggen af barnet, så barnet kan følge med i vejrtrækningsrytmen. Start med 10 vejrtrækninger. Når øvelsen er velkendt for barnet, kan I forlænge øvelsen til fx 10 minutter. Øvelsen kan hjælpe, hvis barnet ikke kan falde i søvn, fordi den skaber fokus på åndedrættet frem for andre tanker.

Mindfulness gennem godnatritualet

Selvom du ikke kalder det mindfulness, kan du hjælpe dit barn med at falde til ro og sove bedre gennem tanker fra mindfulness. Langsomhed og gentagelse hver aften i forbindelse med putteritualet gør, at barnet falder ned og slapper af. Et par timer inden sengetid skal der være roligt, afslappet, og tingene skal gå langsomt, så barnet bedst kan gøre sig klar til at sove. Sker der de samme ting hver aften, bliver barnet trygt ved ritualet og har lettere ved at falde i søvn.

Læs godnathistorier uden for meget drama, og læs langsomt og roligt. Sådan får du gennem langsomheden dit barn til at slappe af.