Vejen til en god og fast søvnrytme

God søvn er noget af det vigtigste for dit velbefindende, dit overskud, og din præstationsevne på arbejdet og i privatlivet....

God søvn er noget af det vigtigste for dit velbefindende, dit overskud, og din præstationsevne på arbejdet og i privatlivet. Den gode søvn starter med en god søvnrytme. Her får du en række gode råd til, hvordan du får en god søvnrytme, så du kan gå frisk og veludhvilet til hverdagen.

Det kan være en udfordring at sove godt. Hemmeligheden er at have sig nogle faste søvnrutiner. Det er ikke så lige til at få, fordi vi generelt ikke prioriterer søvnen nok. Hvis du har børn, der skal i seng og stå op på faste tidspunkter, kan det måske være lettere at få en fast søvnrytme selv.

Lær at prioritere søvnen – så bliver den faste søvnrytme lettere

Hvis du vil ændre dine vaner, bliver du nødt til at tage fat om problemets rod og begynde at prioritere din søvn. Vi er generelt ikke særlig gode til at prioritere den gode søvn med en god søvnrytme, selvom det er fra den gode søvn, vi får alt det bedste i forhold til helbred, kreativitet og overskud. Dårlig søvn hænger sammen med fedme, med depressioner og med stress. Derfor er det vigtigt at tage søvnen alvorligt og prioritere den. På den måde bliver det lettere, at få etableret den gode søvnrytme med alle de helbredsmæssige og humørmæssige fordele, der følger med den.

B-mennesker har en forsinket døgnrytme

Der er stor forskel på dem, vi kalder A-mennesker, og dem, vi kalder B-mennesker i forhold til døgnrytme. Det har vist sig, at B-mennesker har en længere døgnrytme end A-mennesker, og den ligger på omkring 25 timer. Det gør det svært, at have en fast søvnrytme, fordi døgnet simpelthen føles længere, end det er, men der er alligevel gode grunde til at prøve at få en. Fordelene er nemlig, at du vil vænne dig til at sove godt, og er veludhvilet om dagen.

Ligegyldigt om man er A-menneske eller B-menneske, har vi alle meget individuelle søvnbehov, så find den søvnmængde, der passer dig bedst. På den måde kan du også finde ud af, hvornår du skal gå i seng og stå op for at få den rigtige mængde søvn.

Gå i seng og stå op på faste tidspunkter – også i weekenden og i ferien

En god, fast søvnrytme afhænger af, om du går i seng og står op samtidig. Hvis du gør det, har du en god søvnrytme, forudsat at du sover nok. Det er ikke kun i hverdagene, hvor et job dikterer tidspunktet for at stå op, at du skal følge denne regel. Det er også i ferier og i weekenden. Der skal meget lidt til for at få din søvnrytme til at vakle, så behold de faste senge- og stå op-tider også i ferien, og glæd dig over, at du får en masse morgensol og dagssol. Det hjælper dig nemlig også med at sove sødt om natten.

Det vigtigste er at stå op samtidig hver dag. Det er knap så vigtigt at gå i seng samme tid (selvom det også er vigtigt). Står du op samme tid hver dag, vil du sikkert opdage, at du har lyst til at gå i seng samtidig hver aften. Vil du arbejde for en fast døgnrytme, skal du starte med at stå op samtidig, selvom det kan være hårdt. Så undgår du også at få skubbet din søvnrytme til en situation, hvor du står senere og senere op, fordi du går senere og senere i seng.

Skab faste rutiner om det at gå i seng

Vil du skabe dig en god og fast søvnrytme, kan det hjælpe at lave nogle gode rutiner om det at skulle i seng. Det er bl.a. sådan noget som at drosle ned et par timer før sengetid, slappe af og gøre dig klar til søvnen. Det er vigtigt at tage sengetiden alvorligt, så det betyder også, at du skal holde dig fra opkvikkende stimulanser som alkohol og koffein, men også kraftigt lys fra skærme som iPads, computere og tv og hård træning.

Hold soveværelset mørkt

Det er svært at få en god søvnrytme, hvis man ikke kan falde i søvn om aftenen. Et af de bedste råd til at falde i søvn er at holde soveværelset mørkt. Du falder nemlig meget lettere i søvn, hvis der er mørkt omkring dig, fordi lys påvirker vores vågnehormon, og mørke påvirker vores søvnhormon. Så udnyt dine hormoner, og sov mørkt. Hvis du ikke kan sove, så tving alligevel dig selv til at stå op samme tid næste dag. Så er der større mulighed for, at du kan sove på det rigtige tidspunkt aftenen efter.

Tænk på søvnen som noget dejligt og rart

En stor fordel, hvis du vil skabe dig en god søvnrytme, er at få ændret dit tankemønster, så du tænker på søvnen som noget dejligt og rart. Det gælder allerførst om at gøre dit soveværelse til et behageligt og roligt sted. Og så er det vigtigt, at du står op og går ind i et andet rum, hvis du ikke kan sove, ellers bliver søvnen forbundet med noget ubehageligt som at vende og dreje dig gennem mange søvnløse timer. Glæd dig i den situation over, at det er kvaliteten af din søvn, der er det vigtigste, hvis du ikke kan sove. Stå op, og læs en bog, eller lav noget kedeligt, indtil du føler dig klar til at sove.

Drop de lange middagslure

Hvis du vil have dig en fast søvnrytme, kan det være en god ide at droppe lange middagslure, selvom det kan være svært, hvis man har vænnet sig til dem. En kort lur på en halv time kan være fint, men for lange lure om dagen gør det svært at sove om aftenen. Husk også, at man ikke kan sove på forskud. Det er nattens søvn, der bestemmer, hvordan du har det dagen efter. Ikke en hel uges lange nætter forinden.

Fald i søvn inden midnat

Mange mener, at man bør sove inden 24, og at søvn inden midnat er den vigtigste søvn, der giver dig mest i forhold til at være veludhvilet. Stræb efter at få god søvn mellem 22 og 24. Igen kan det være individuelt, hvor den bedste søvn er i forhold til dine søvnstadier med dyb søvn og REM-søvn.

Lav et skema til køleskabet

Det kan være en god ide i arbejdet med at få en god søvnrytme at lave et skema over, hvornår man skal i seng hver aften, og hvad man skal gøre, hvis man ikke kan sove. Det er et relativt enkelt skema, fordi du skal gå i seng og stå op samtidig, men det kan være en hjælp at have skrevet ned, hvornår sengetiderne er. Måske skal resten af familiens sengetider også skrives ind.

Grafik: Man kunne evt. lave et skema, som man kan printe, selvom jeg måske ikke er helt klar over, hvordan det kan se ud. Tekst: Du kan printe det her skema, som du kan skrive jeres sengetider og stå op-tider ind i.

Sådan får dit barn en fast søvnrytme

For babyer og børn er den faste søvnrytme et meget vigtigt element i deres liv og opvækst. Det gælder for børn om at lave nogle faste soverutiner, et genkendeligt putteritual og at lægge dem i seng samme tid hver aften.